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¡Ø ¾Ë·Áµå¸³´Ï´Ù.¹ßÇàÀÏ : 2021-11-16
Ã¥¼Ò°³ÀÌ Ã¥ÀÌ ¼ÓÇÑ ºÐ¾ß¢º ¿îµ¿¹ý, ½Ä´Ü, Áý¿¡¼ ½±°Ô Á» µû¶ó ÇÒ ¼ö ¾øÀ»±î? ¢º ¾Æ´Ï, ´Ù ¸Ô°í »ìÀÚ°í ÇÏ´Â °Çµ¥, Ä¡ÆÃÀº µµ´ëü ¾ðÁ¦ ÇØ? ¢º ÇÏ·çÇÏ·ç ¾²´Â °èȹǥ´Â P(ÁïÈïÇü)ÀÎ ³ª¸¦ J(°èȹÇü)·Î ¸¸µç´Ù! ¢º 100ÀÏ ½Ä´Ü, °£´ÜÈ÷ ±ÙÀ° Ǫ´Â ¸¶»çÁö ¹ý, µå·¹½º °í¸£´Â ¹ý µî ²Ü °°Àº ²ÜÆÁ °¡µæ! ¢º ¿îµ¿ À¯Æ©ºê¸¸ º¸°í ÇÚµåÆù ¸®ÇÁÆ® ¿îµ¿¸¸ ÇÏ´Â ´ç½Å! ¢º ¾Æ*Æе庸´Ù °¡º¿î, µé°í ´Ù´Ï±â ½¬¿î ÄÄÆÑÆ®ºÏ! ¿¹½ÅÀÌ ¿¹¶ûÀÌ¿¡°Ô ³²Àº ±â°£Àº ¸¹Áö ¾Ê½À´Ï´Ù. ¸¶À½Àº ±ÞÇÏ°í ½Ã°£Àº ¾ø½À´Ï´Ù. ªÀº ±â°£ µ¿¾È ÃÖ´ëÇÑÀÇ È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿¹ý°ú ½Ä´ÜÀÌ ÇÊ¿äÇÏ°í, ½º½º·ÎÀÇ ÀÇÁö¸¦ ´ÙÁú ¸¸ÇÑ ¿ä¼Ò°¡ ²À ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù. ¶Ç °áÈ¥À» ÇÑ´Ù°í ÇßÁö¸¸, °áÈ¥¿¡ °üÇØ ±Ã±ÝÇÑ °Ô ¾ÆÁ÷µµ ¸¹½À´Ï´Ù. ¡º¿þµù ´ÙÀ̾îÆ® 100ÀÏ ´ëÀÛÀü¡»¿¡´Â 100ÀÏ µ¿¾È µû¶ó Çϱ⠽¬¿î ´ÙÀ̾îÆ®, ½Ä´Ü ºñ¹ýÀº ¹°·Ð, Àϱâó·³ ÀûÀ» ¼ö ÀÖ´Â ´ÙÀ̾îÆ® ±â·ÏÇ¥·Î »ÑµíÇÔ°ú ÀÇÁö¸¦ ´ÙÁú ¼ö ÀÖ°í, ´Ù¾çÇÑ ¿þµù ²ÜÆÁµéµµ ¾²À¹ ì±æ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù! ²À ¿þµùÀÌ ¾Æ´Ï¾îµµ ¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ, ÃÔ¿µ, Ä¿Çà ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ°í ½ÍÀº ºÐµé²²µµ Ãßõµå¸³´Ï´Ù. “À¯Æ©ºê·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â ½Ã´ë¿¡ Ã¥ÀÌ ¿Ö ÇÊ¿äÇÒ±î¿ä?” “Á÷Á¢ ±â·ÏÇÏ¸ç ¿îµ¿ÇÏ´Â ¼Õ¸À¿¡ ºüÁö¸é ÇÑ ¹ø¿¡ À۽ɻïÀϺ´À» ÀÌ±æ ¼ö ÀÖÀ» °É¿ä?” Àü¹®ÀûÀ¸·Î °ü¸®ÇÏ´Â ºÐµéÀÌ ¿îµ¿±â·ÏÀ» Àû´Â ÀÌÀ¯°¡ ±×°Í ¶§¹® ¾Æ´Ò±î¿ä? Æò¼Ò ¶§ ¸Å¹øÀº ¾Æ´Ï¾îµµ °áÈ¥ Áغñ µîÀÇ Áß¿äÇÑ ¼ø°£À» À§ÇØ Ã¼Áß °ü¸®¸¦ ÇÏ´Â °ÍÀ̶ó¸é ¡º¿þµù ´ÙÀ̾îÆ® 100ÀÏ ´ëÀÛÀü¡»À» ÀÌ¿ëÇغ¸´Â °Ç ¾î¶³±î¿ä? “¿¹½ÅÀÌ, ¿¹¶ûÀÌÀÇ ºû³ª´Â ¼ø°£À» À§ÇØ! ±×¸®°í ÀÌ Ã¥¿¡ °ü½ÉÀ» °®°í ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ´Â ¸ðµç ºÐµéÀ» À§ÇØ! ½º½º·Î¸¦ °¡²Ù°í »ç¶ûÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °è±â°¡ µÇ±æ ¹Ù¶ó´Â Áø½ÉÀÌ Àü´ÞµÇ±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.” - ÀÛ°¡ ÀÎÅͺä Áß¿¡¼ ¸ñÂ÷01 ¿þµù ´ÙÀ̾îÅͺе鿡°Ô 1. 100ÀÏÀÇ ½Ã°£, ±×¸®°í È¿°úÀûÀÎ ¿þµù´ÙÀ̾îÆ® 2. ¿îµ¿ VS º¸Á¶Á¦ ¿¹½ÅÀÌ ¿¹¶ûÀÌ ´ç½ÅÀÇ ¼±ÅÃÀº? 3. ½ÄŽÀÇ À¯È¤ - ºñ±³Àû ¼Õ½¬¿î ½Ä´Ü°ü¸® ºñ¹ý 4. üÁö¹æ °¨·®À» À§ÇÑ ÃÖ°íÀÇ ¼Ö·ç¼Ç! 5. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ¾Ë°í ÀÖ´Â ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ´ëÇÑ Áø½Ç ȤÀº °ÅÁþ 6. ¾î¿ï¸®´Â ¿¹º¹ °ñ¶óº¸±â 7. ¿¹½ÅÀÌ¿Í ¿¹¶ûÀ̸¦ À§ÇÑ ´Þ´Ù ´Þ¾Æ ~ ²ÜÆÁ 02 ºÎÀ§º° ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 1. ¼â°ñ, ¾î±ú¶óÀÎ(½Â¸ð±Ù) ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 2. µî ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 3. ÆÈ¶Ò ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 4. °ñ¹Ý, ¾ûµ¢ÀÌ ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 5. Á¾¾Æ¸® ¼¿ÇÁÄɾî & ½ºÆ®·¹Äª 6. Ä¿Çà ½ºÆ®·¹Äª 03 ºÎÀ§º° ¿îµ¿¹æ¹ý & È¿°ú µî ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ·§Ç®´Ù¿î(Lat Pull Down) 2. ¹êµå ·Î¿ì(Row - Band, Seated) 3. W ·¹ÀÌÁî(W Raise) 4. ¾Ï Ç® ´Ù¿î(Arm Pull down) 5. ´ýº§ ·Î¿ì(Row - Dumbbell, Bent Over) 6. ÄÚºê¶ó ÀÚ¼¼(Bhujangasana) 7. Áüº¼ ¹é ÀͽºÅÙ¼Ç(Back Extension) °¡½¿ ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ´ýº§ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Bench Press - Smith Machine) 2. ´ýº§ ÇöóÀÌ(Fly - Dumbbell) 3. Ǫ½Ã¾÷(Push - up) ¾î±ú ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ÇÁ·±Æ® ·¹ÀÌÁî(Front Raise - Dumbbell) 2. »çÀÌµå ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî(Side Lateral Raise) 3. ¾÷¶óÀÌÆ®·Î¿ì(Upright row) ÆÈ ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ´ýº§ ÄÃ(Curl - Dumbbell) 2. ´ýº§ ű¹é(Kick Back - Dumbbell) ÇÏü & Èü ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. Èü ºê¸´Áö(Hip Bridge) 2. µ¢Å°Å±(Donkey Kick) 3. Ŭ·¥½©(Clamshell) 4. Èü ½º·¯½ºÆ®(Hip Thrust) 5. »çÀÌµå ·±Áö(Side Lunge) 6. ±Â¸ð´× µ¥µå¸®ÇÁÆ®(Goodmorning Deadlift) 7. µ¥µå¸®ÇÁÆ®(Deadlift - Dumbell) 8. Èü¾îºê´ö¼Ç(Abduction) ÄÚ¾î & º¹ºÎ ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. Ç÷©Å©(Plank) 2. Å©·±Ä¡(Crunch) 3. ·¹±×·¹ÀÌÁî(Leg Raise) 4. ÄÉƲº§ »çÀÌµå ¹êµå(Exercise Kettle Bell Side Band) 5. »çÀ̵å Å©·±Ä¡(Side Crunch) 6. ·¯½Ã¾È Æ®À§½ºÆ®(Russian Twist) Àü½Å ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ¹öÇÇ Å×½ºÆ®(Burpee Test) 2. ¸¶¿îƾ Ŭ¶óÀ̸Ó(mountain Climber) Ä¿Çà ¿îµ¿ µ¿ÀÛ 1. ·¹±×·¹ÀÌÁî & Á¡ÇÁ(Leg Raise & Jump) 2. ½ºÄõÆ® & ¹«¸Â÷±â(Squat & Running) 3. ¾Ï¿öÅ·(Arm Walking) 4. Ä¿Çà ·±Áö(Lunge) 5. ¸¶ÁÖº¸°í ¼ö°Ç ÀÌ¿ëÇÏ¿© ´ç±â±â 6. Ç÷©Å© & ¹öÇÇÁ¡ÇÁ(Plank & Bupee Jump) 7. ·¹±×ÇÁ·¹½º(Leg Press) 8. Ä¿Çà ƮÀ§½ºÆ®(Twist) 9. »çÀ̵å Ç÷©Å©(Side Plank) 10. Ä¿Çà °Ô °ÉÀ½ 11. Ǫ½Ã´Ù¿î(Push Down) 12. ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ®(Wide Squat) 04 µû¶ó Çϱ⠽¬¿î ¿îµ¿ ·çƾ 1. ¿¹½ÅÀ̸¦ À§ÇÑ µû¶óÇϱ⠽¬¿î ¿îµ¿·çƾ 2. ¿¹¶ûÀ̸¦ À§ÇÑ µû¶óÇϱ⠽¬¿î ¿îµ¿·çƾ 05 ¸¶ÀÌ Ã¼Å©¸®½ºÆ® 1. ¿¹½ÅÀÌ¿Í ¿¹¶ûÀ̸¦ À§ÇÑ Ä¡Æõ¥ÀÌ ²ÜÆÁ 2. ¿¹½ÅÀÌ¿Í ¿¹¶ûÀ̸¦ À§ÇÑ ½Ä´Ü °èȹ
(°³)
1. ¹è¼Û
¹è¼ÛÀº ´çÀÏ ¿ÀÈÄ 4½ÃÀÌÀü(Åä¿äÀÏÀº ¿ÀÈÄ12½Ã)¿¡ ÁÖ¹®¹× °áÀ縦 ÇÏ½Ã¸é ´çÀϹè¼ÛµË´Ï´Ù. ¹è¼ÛÀº ÁÖ¹® ÈÄ °áÀç¿Ï·áÀÏÀ» ±âÁØÀ¸·Î 1~2ÀÏ ¾È¿¡ ¹è¼Û¿Ï·á¸¦ ¿øÄ¢À¸·Î ÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù. ´Ù¸¸ ºÎµæÀÌÇÑ °æ¿ì(ÇØ´ç»óÇ°ÀÇ Ç°Àý ¹× ÀýÆÇ) °í°´´Ô²² Àüȸ¦ µå·Á¼ 󸮸¦ ÇÕ´Ï´Ù. 2. ¹è¼Û·á ¹è¼Û·á´Â 25,000¿ø ÀÌ»óÀÌ °æ¿ì À̱×ÀëÇ÷¯½º¿¡¼ ºÎ´ãÇÏ°í, ¹Ì¸¸ÀÏ °æ¿ì °í°´ÀÌ 2,500¿øÀ» ºÎ´ãÇÕ´Ï´Ù. ´Ù¸¸ ±¸¸Å±Ý¾×ÀÌ 25,000¿ø ÀÌ»óÀε¥ Àû¸³±Ý µîÀ» »ç¿ëÇÏ¿© ½ÇÁ¦ °áÀç±Ý¾×ÀÌ 25,000¿ø ¹Ì¸¸ÀÌ µÇ´õ¶óµµ À̱×ÀëÇ÷¯½º¿¡¼ ¹è¼Û·á¸¦ ºÎ´ãÇÏ°í, Á¦ÁÖ¸¦ Á¦¿ÜÇÑ µµ¼Áö¿ªÀÇ °æ¿ì´Â 5,000¿øÀÌ Ãß°¡µË´Ï´Ù. Çؿܹè¼ÛÀº Àü¾× °í°´ºÎ´ãÀÌ µË´Ï´Ù. 5. ¹ÝÇ°/±³È¯
¹ÞÀ¸½Å ³¯ ºÎÅÍ ÀÏÁÖÀÏ À̳» ¹ÝÇ°/±³È¯ÀÌ °¡´ÉÇϽʴϴÙ. ½Ã°£ÀÌ Áö³ª¸é 󸮰¡ ºÒ°¡ÇÔÀ» ¾Ë·Á µå¸³´Ï´Ù. ´Ù¸¸ ÁÖ¹®ÇϽŠ»óÇ°°ú ´Ù¸¥ »óÇ°ÀÌ ¹è¼ÛµÇ°Å³ª Æĺ», ³«ÀåÀÌ ÀÖ´Â µµ¼ÀÇ °æ¿ì ÀÌ¿ë¾à°ü¿¡ ÁØÇÏ¿© À̱×ÀëÇ÷¯½ºÀÇ ºñ¿ëÀ¸·Î ±³È¯, ¹ÝÇ° ¹× ȯºÒ µîÀ» Çص帳´Ï´Ù. 4. ȯºÒ ¹ÞÀ¸½Å ³¯ºÎÅÍ 2ÀÏ À̳»·Î Àüȳª 1:1 °Ô½Ã±Û·Î Àû¾îÁÖ¼Å¾ß °¡´ÉÇϽʴϴÙ. 5. ÁÖÀÇ °í°´´Ô º¯½ÉÀ¸·Î ÀÎÇÑ ±³È¯/¹ÝÇ°/ȯºÒ °í°´´Ô²²¼ Åùèºñ(¿Õº¹Åùèºñ)¸¦ ºÎ´ãÀÌ µÇ´Ï ÀÌÁ¡ À¯ÀÇÇØ ÁֽʽÿÀ. ¶ÇÇÑ °ÀÇÅ×ÀÙ/¾ãÀº¹®Á¦Áý/ºñ´ÒÆ÷ÀåµÈÁ¦Ç°µîÀº Çѹø ±¸¸ÅÇÏ½Ã¸é ±³È¯/¹ÝÇ°/ȯºÒÀÌ ÀüÇô ¾ÈµË´Ï´Ù. ½ÅÁßÈ÷ »ý°¢Çϼż ±¸¸Å ºÎŹµå¸³´Ï´Ù. ´Ù¸¸ ºÒ·®Å×ÀÙÀÇ °æ¿ì ±× ºÒ·®ÀÌ µÈ °³º°Å×ÀÙÀ» À̱×ÀëÇ÷¯½ºÀÇ ºñ¿ëÀ¸·Î A/S¸¦ Çص帳´Ï´Ù. 6. ÁÖ¹®Ãë¼Ò, ±³È¯, ¹ÝÇ° ¹× ȯºÒÀº ´çÀÏ 3½Ã ÀÌÀü¿¡ ÇØÁÖ¼Å¾ß °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. ±× ÀÌÈÄ´Â ¹è¼Û µî¿¡ µû¸¥ Á¦ºñ¿ëÀ» ºÎ´ãÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
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* »óÇ°»çÀÌÁî Ä¡¼ö´Â Àç´Â ¹æ¹ý°ú À§Ä¡¿¡ µû¶ó 1~3cm ¿ÀÂ÷°¡ ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.