근력 운동의 과학 사이언스북스/오스틴 커런트

600개의 근육을 다스리는 31가지 기본 동작
모든 사람을 위한 근력 운동법

근력 운동을 시작할 때 가장 큰 장벽은 복잡한 운동 프로그램과 체육관 이용 지식 부족이다. 이 책의 목표는 그 벽을 허무는 것이다.
-오스틴 커런트, 미국 체력 관리 협회 공인 체력 관리 전문가(CSCS), 국제 스포츠 영양 협회 공인 스포츠 영양사(CISSN)

만성 근골격계 통증 치료를 위해 운동할 때도 꼭 읽어야 할 책이다.
-김두영, 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수

몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기, 근육의 중요성이 그 어느 때보다 강조되고 있다. 홀린 듯이 주문한 홈트 장비나, 큰마음 먹고 결제한 헬스장 정기권이 어느새 부담스러워졌다면 몸과 마음을 다잡을 때가 되었다. ㈜사이언스북스에서 나온 운동의 과학 시리즈 세 번째 『근력 운동의 과학: 근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리』를 쓴 오스틴 커런트(Austin Current)는 피트니스 분야의 전문가이다. 20세 때인 2014년 국제 보디 빌딩 연맹(IFBB)에서 전문가 자격증을 받고 2016년 사우스 인디애나 대학교에서 운동 과학(Kinesiology and Exercise Science) 학사 학위를 받았다. 2018년 초부터 북미와 유럽 등지에서 세미나를 열어 해부학, 운동 실행 방법, 생물 역학, 영양학, 운동 프로그램 설계 방법을 가르쳐왔다. 피지크 디벨럽먼트 컨설팅(physiquedevelopment.com)의 공동 소유주로서 전 세계 회원들에게 온·오프라인 코칭 서비스를 제공하며 ‘코치 오스틴 테크닉 비디오’, ‘트레이닝 팁’ 등의 다양하고 흥미로운 영상을 볼 수 있는 유튜브 채널(Austin Current)도 운영 중이다. 복잡한 내용을 알기 쉽게 설명하고 교육에 접목해 동기를 부여하는 오스틴 커런트 코치의 능력은 『근력 운동의 과학』에서도 유감없이 발휘되었다.
운동의 과학 첫 시리즈 『요가의 과학』을 비롯해 『인체 대백과사전』의 번역을 맡은 권기호 선생이 이번에도 정확하고 유려하게 『근력 운동의 과학』을 우리말로 옮겼다. 해부학적, 생리학적 정보가 풍부하게 담겨 있는 인포그래픽과 가장 필요한 핵심부터 독자들에게 전달하는 설명이 어우러진 이 책은 현대인에게 꼭 필요한 삶의 지침서다. 임상 현장에서 운동의 중요성을 강조해 온 김두영 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수가 강력히 추천하는 책이기도 하다.
4부로 구성된 이 책은 근력 운동에 숨어 있는 과학을 설명하고 숙련자와 초심자 모두 부상 없이 근력 운동을 제대로 하는 법을 알려 준다. 1부에서는 근육이 어떻게 작동하고 발달하는지, 우리 몸이 근력을 어떻게 일으키는지 설명하고 심신 전반에 걸친 운동의 효과를 살펴본다. 2부에서는 목표 근육군별로 각각의 동작에 이용되는 근육을 보여 주면서 올바른 자세와 기술을 익히고 실수를 피하도록 설명한다. 3부에서는 저항 운동 중 부상을 피하는 방법, 부상 후 운동을 재개하는 방법과 함께 적절한 준비 운동을 포함한 루틴을 다룬다. 4부에서는 효과적인 근력 운동의 응용 동작들에 대해 알아야 할 모든 것을 개괄하며 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 기초부터 숙련도를 다질 수 있는 다양한 프로그램의 예시를 담고 있다.

머리말 6 / 모두를 위한 근력 운동 8

인체 생리학 10
근육 해부학 12 / 근육의 작동 원리 14 / 근육이 발달하는 원리 18 / 근력 운동이 근육 발달을 촉진하는 원리 20 / 근력 운동이 뼈 강도를 높이는 원리 24 / 운동의 역학 26 / 근육 활동 강화 28 / 근력 운동의 에너지원 30 / 몸의 에너지 요구량 파악하기 32 / 근력 운동을 위한 식생활 34 / 근력 운동과 뇌 38

근력 운동 42
운동을 시작하며 44 / 용어 안내 50
다리 근력 운동 52 / 바벨 백 스쿼트 54 / 응용 동작 56 / 레그 프레스 58 / 핵 스쿼트 60 / 덤벨 스테이셔너리 런지 62 / 응용 동작 64 / 덤벨 스텝 업 66 / 레그 컬 68 / 응용 동작 70 / 햄스트링 볼 컬 72 / 레그 익스텐션 74 / 응용 동작 76 / 바벨 글루트 브리지 78 / 응용 동작 80 / 카프 레이즈 82 / 응용 동작 84 / 트래디셔널 데드리프트 86 / 응용 동작 88
가슴 근력 운동 90 / 바벨 벤치 프레스 92 / 응용 동작 94 / 덤벨 벤치 프레스 96 / 응용 동작 98 / 하이로 케이블 체스트 플라이 100 / 응용 동작 102 / 머신 체스트 플라이 104 / 덤벨 체스트 플라이 106
등 근력 운동 108 / 와이드 그립 버티컬 풀다운 110 / 응용 동작 112 / 뉴트럴 그립 호리존털 로 114 / 응용 동작 116 / 덤벨 트랩 슈러그 118 / 응용 동작 120
어깨 근력 운동 122 / 바벨 오버헤드 숄더 프레스 124 / 응용 동작 126 / 덤벨 래터럴 레이즈 128 / 응용 동작 / 30 / 덤벨 프런트 레이즈 132 / 응용 동작 134 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 136 / 응용 동작 138
팔 근력 운동 140 / 덤벨 바이셉스 컬 142 / 응용 동작 144 / 덤벨 트라이셉스 익스텐션 146 / 응용 동작 148 / 로프 트라이셉스 푸시다운 150 / 응용 동작 152
배 근력 운동 154 / 프런트 플랭크 로테이션 156 / 사이드 플랭크 로테이션 158 / 트랜스버스 애브도미널 160 / 볼 크런치 / 응용 동작 162 / 행잉 니 레이즈 164 / 응용 동작 166 / 케이블 로테이셔널 168 / 오블리크 트위스트 / 응용 동작 170

부상 예방 172
부상 위험 174 / 지연 발병 근육통 176 / 흔한 부상 178 / 어깨관절 부상 179 / 팔꿉관절 부상 180 / 허리척주 부상 181 / 엉덩관절 부상 182 / 무릎관절 부상 183 / 부상 후의 운동 재개 184루틴 설계 186 / 가동성 운동 188 / 정리 운동 194

근력 운동 방법 196
근력 운동의 다양한 변수 198 / 근력 운동 프로그램 201 / 근육 키우기: 초심자 202 / 근육 키우기: 숙련자 204 / 근력 강화: 초심자 206 / 근력 강화: 숙련자 208 / 지구력 향상: 초심자 210 / 지구력 향상: 숙련자 212

용어 설명 215 / 찾아보기 217 / 참고 문헌 222 / 감사의 말 224 / 도판 저작권 224